Come dormire subito e meglio

Fare delle buone dormite non è impossibile, basta seguire alcune sane regole definite dalla scienza.

A tutti è capitato di non riuscire a chiuder occhio ma tranquilli è normale infatti il 28% degli adulti afferma di avere problemi ad addormentarsi e con i capelli bianchi che avanzano (per chi ha ancora la fortuna di averceli eh eh tutta invidia la mia) si avrà sempre più difficoltà a farlo.

Dormire bene ci migliora la vita rendendoci più felici e meno stressati mentre il dormire poco o male peggiora la memoria, diminuisce l’attenzione e la concentrazione ed abbassa anche le difese immunitarie.

Sarebbe quindi utile trovare un qualche strumento scientifico che ci aiuti a cadere tra le braccia di Morfeo e a rimanerci per almeno 7 ore.

Nel Podcast qui sotto la versione audio di questo articolo.

Ascolta “Come dormire subito e meglio” su Spreaker.

Uno che ne sa parecchio di sonno è il professor Richard Bootzin che per tutta la sua vita professionale non ha fatto altro che studiare il dolce dormir. Secondo Bootzin il miglior intervento che possiamo attuare per conciliare il nostro sonno è lo Stimulus Control Therapy (Terapia del Controllo dello Stimolo del Sonno) da lui descritto nella ricerca presso l’ Université Laval, Québec inCanada in cui venivano analizzati più di 37 studi realizzati tra il 1998 ed il 2004 ed aventi come oggetto appunto il sonno. La terapia di Bootzin è incentrata su 6 regole che, se seguite al dettaglio, ci consentono di addormentarci velocemente ma soprattutto di migliorare la qualità del nostro sonno, eccole:

  1. Andare a letto solo quando si è davvero stanchi.
  2. Usare il letto solo per dormire, non è un posto per leggere, mangiare, fare 4 chiacchiere, guardare la tv od usare lo smartphone. Ovviamente sono consentite le attività sessuali sostiene Bootzin ma, subito dopo, il ricercatore si raccomanda di spegnere le luci.
  3. Dopo 10/15 minuti che si è a letto e non si riesce a prender sonno non ostinarsi a rimanere sdraiati ma alzarsi ed andare in un’altra stanza a fare qualcosa (leggere, fare due passi in casa, bere una tisana) e solo successivamente tornare a letto. Non guardare mai e poi mai l’orologio, mette ansia.
  4. Una volta tornati a letto e non si riesce ancora a prender sonno ripetere il punto 3 provando a fare qualcosa altro, ripetere il punto 3 anche più e più volte.
  5. Assolutamente proibito spostare in avanti le lancette della sveglia per recuperare al mattino il sonno perso durante la notte; mantenere sempre il solito orario di sveglia. Se avete dormito male e dovete affrontare una giornata impegnativa convincetevi che avete dormito bene (provare per credere).
  6. Se si ha difficoltà a dormire la notte proibito fare pisolini durante il giorno.

L’efficacia della Terapia del Controllo dello Stimolo del Sonno si basa sul principio comportamentista scoperto dal medico russo Ivan Petrovič Pavlov (1849 – 1936) il cui più celebre esperimento è stato quello sul flusso salivare del cane in presenza di cibo dove il cibo era lo stimolo incondizionato e la saliva la risposta incondizionata. Ma Pavlov andò oltre infatti fece suonare una campanella nella stanza (stimolo neutro) che il cane mostrava di sentire senza però produrre alcun flusso salivare. Allora il medico russo decise di associare al suono della campanella la somministrazione di cibo e gradualmente il cane iniziò a produrre saliva non appena sentiva la campanella, anche in assenza di cibo. Pavlov capì che il suono della campanella era diventato uno stimolo condizionato ed il conseguente aumento della salivazione, dovuto a tale suono, non era altro che una risposta condizionata del tutto simile a quella incondizionata.

Secondo Bootzin dovremmo semplicemente sostituire la campanella di Pavlov con il nostro letto; infatti dovremmo associare il letto al dormire dove il letto è lo stimolo condizionato, mentre il dormire la risposta condizionata. Più riusciremo a rafforzare lassociazione letto/dormire e più dormiremo bene e velocemente ed appunto è per questo che il letto deve essere usato solo ed esclusivamente per dormire come la campanella di Pavlov era usata solo ed esclusivamente per il cibo.

Ma analizziamo anche altre 5 tecniche utili al dormire bene.

1) Innanzitutto vi è la terapia cognitivo comportamentale del sonno.

2) Produrre un elenco delle cose da fare il giorno dopo (meglio se fatto per iscritto). Più la lista sarà dettagliata e meno tempo impiegheremo ad addormentarci vedi ricerca pubblicata sulla rivista dell’APA (Associazione degli Psicologi Americani).

3) Fare una doccia, od ancor meglio un bagno caldo (temperatura tra i 40/43 °C), 90 minuti prima di andare a letto vedi la ricerca presso The University of Texas at Austin. L’acqua calda infatti abbassa la temperatura corporea che stimola a sua volta la produzione di melatonina che è quell’ormone che regola il nostro ritmo circadiano che non è altro che il nostro orologio biologico interno che ci dice quando dobbiamo dormire e quando invece restare svegli.

4) A proposito di ritmo circadiano la luce blu emessa da tutti i nostri apparecchi tecnologici come smartphone, tablet, pc, laptop va ad influire su di esso riducendo la produzione di melatonina inducendoci quindi a rimanere svegli.

Sarebbe quindi meglio non usare apparecchi che emettono luce blu dopo una certa ora o perlomeno usarli con l’ausilio di lenti specifiche vedi ricerca presso The Sleep and Fatigue Institute, Assuta Medical Center, Tel Aviv, Israel.

5) Una giusta pratica del respirazione, la cosiddetta regola del 4-7-8.

Buona mente

Massimo